예비 엄마를 위한 임신주기별 임신부 체조 따라 하기

리뷰/건강정보

임신부의 건강과 태아의 건강한 성장을 위해서 임신부는 적당히 운동하는 것이 좋습니다. 운동은 임신 기간에 마음가짐을 평온하게 하여 분만에 대한 불안을 제거하고, 근육의 긴장을 완화해줌으로써 출산 고통을 덜어주고 분만을 순조롭게 합니다. 임신주기별 임신부 체조는 '식품의약품안전청'의 자료로 참고하시면 예비 엄마들에게 도움이 될 것입니다.

예비 엄마를 위한 임신주기별 임신부 체조 따라 하기

1. 임신초기

기지개 켜기

  • 바닥에 등을 대고 편안히 누워 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다.
  • 숨을 들이쉬면서 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 대고 내쉬면서, 무릎을 오른쪽으로 돌리고 머리는 왼쪽으로 돌립니다.
  • 이때 팔을 쭉 편 상태로 2회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.

어깨 돌리기

  • 두 손은 어깨에 얹고 천천히 앞뒤로 돌립니다.
  • 임신 초기, 긴장감을 풀고 두통이나 어깨 결림, 부기 등을 해소하는데 좋습니다.

허리 근육 풀기

  • 바로 누워 두 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 양다리는 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 세웁니다.
  • 숨을 내쉬면서 양 무릎을 왼쪽으로 내리고 고개는 오른쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를 바라봅니다.
  • 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아왔다가 다시 숨을 내쉬고, 반대편도 같은 방법으로 2회 실시합니다.

다리 들어올리기

  • 두 무릎을 구부린 채 똑바로 눕습니다.
  • 두 팔을 편안하게 몸 옆으로 놓습니다.
  • 숨을 천천히 들이마시면서 한쪽 다리를 들어 오렸다 내립니다.
  • 양쪽 다리를 번갈아가면서 합니다.

2. 임신중기

가슴펴기 운동

  • 바른 자세로 앉아 두 손을 등 위로 보내 깍지 낍니다.
  • 숨을 내쉬면서 팔을 뒤로 쭉 펴고 머리를 뒤로 젖힙니다.
  • 숨을 들이마시면서 천천히 처음의 자세로 돌아옵니다.

어깨 가슴 운동

  • 허리를 펴고 책상다리로 앉아 어깨를 바짝 올립니다.
  • 이 상태로 5초 정도 움츠리고 있다가 힘 빼기를 3회 반복합니다.
  • 이번엔 팔을 뒤로 잡고 고개를 젖혀 5초간 가슴을 최대한 벌렸다가 제자리로 돌아옵니다.

고양이 운동

  • 무릎을 꿇고 엎드려 고양이처럼 목을 푹 숙이고 등은 활 모양으로 구부립니다.
  • 완전히 숨을 내쉬고 잠시 그대로 있다가 돌아오면서 숨을 들이쉽니다.
  • 다시 숨을 내쉬면서 고개를 뒤로 젖히고 허리를 바닥 쪽으로 구부립니다.
  • 숨을 들이쉬면서 처음 상태로 돌아옵니다.

골반 체조

  • 양쪽 발바닥을 마주 대고 양손으로 두 발을 감쌉니다.
  • 가슴을 펴고 숨을 내쉬며 몸을 천천히 앞으로 내립니다.
  • 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아옵니다.

허리 들어올리기

  • 바로 누워 무릎을 어깨너비로 벌린 다음 양손으로 발목을 잡습니다.
  • 숨을 들이마시면서 허리를 들어 올리고 무릎을 모아서 골반을 조여 줍니다.
  • 숨을 내쉬면서 눕습니다.

3. 임신후기

요통 해소하기

  • 두 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 두 손을 몸 뒤쪽으로 짚습니다.
  • 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올리고 숨을 내쉬면서 세운 무릎을 왼쪽으로 내리며 고개는 오른쪽으로 돌립니다.
  • 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시합니다.

꼬아 틀기

  • 손을 바닥에 대고 다리를 쭉 펴서 앉습니다.
  • 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽에 댄 후 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡습니다.
  • 무릎은 왼쪽으로 잡아당기고 몸은 오른쪽으로 비틀어 뒤를 바라봅니다.
  • 10~20초간 유지하고 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 요령으로 합니다.

누워 일어나기

  • 누워서 양팔을 앞으로 뻗었다가 숨을 내쉬면서 윗몸을 일으킵니다.
  • 다시 누워 무릎을 벌린 다음 발바닥을 맞댄 후 양팔을 내밀고 숨을 내쉬면서 윗몸을 일으킵니다.
  • 여러 번 반복합니다.

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